Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Тренировки

Упражнения с собственным весом – как сделать тело красивым без дополнительного оборудования

Занятия с собственным весом часто вызывают споры среди профессионалов о степени эффективности такого тренинга. Многие утверждают, что такие тренировки не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления. Но тем, кто начинает заниматься с собственным весом, необходимо запомнить, что такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и частично массовых показателей при соблюдении следующих условий:

  • регулярные тренировки и повторение выбранных техник;
  • оптимальное распределение нагрузки и регулярный отдых;
  • увеличение нагрузки с течением времени (не рабочего веса, а повторов и подходов).

При выполнении всех условий, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Но, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным.



Упражнения с собственным весом в домашних условиях: все за и против

В зависимости от целей, программа тренировок с собственным весом может изменяться. Для набора массы многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать тренинг с собственным весом. Если целью является похудение, то лучше всего делать выбор в пользу стиля Табата. Тренировка достаточно интенсивная, но для людей, страдающих ожирением, не всегда подходит.

Плюсы у тренировок с собственным весом следующие:

  • нет необходимости на начальных этапах затрачиваться на спортивный инвентарь;
  • тренировочная зона – ваш дом или спортивная площадка;
  • тренировочную программу можно видоизменять, дополнять различными упражнениями с разной степенью интенсивности;
  • задействуются сразу несколько мышечных групп;
  • корректировка осанки и восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Минусы:

  • не подходит для людей, страдающих ожирением;
  • не позволяет набрать массу;
  • чтобы развивать свои показатели дальше, необходимо будет приобретать гантели или штангу.

Многосуставные упражнения с собственным весом: почему они эффективны?

Многосуставные упражнения с собственным весом – наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Такие техники нередко называют базовыми, которые являются обязательными к выполнению для большинства атлетов. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют быстро набрать массу, убрать лишний жир и сделать красивый рельеф.

Для тех, кто занимается дома и не имеет возможности приобретать спортивное оборудование, отлично подойдут занятия с собственным весом. Классикой считаются отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него подъемы с переворотом, австралийские подтягивания.


Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин – наиболее эффективные техники

Чтобы достичь определенных показателей, необходимо не только грамотно подобрать упражнения, но и плотность тренировок. Оптимальным вариантом является чередование нескольких упражнений с небольшим количеством повторов в несколько подходов. Например, вам надо выполнить 20 приседаний и 20 отжиманий – сделайте 5 отжиманий и после 5 приседаний, и так 4 сета. Такие суперсеты отлично развивают сразу несколько пучков мышц.

В списке ниже собраны лучшие упражнения с собственным весом, которые дают телу максимальную нагрузку и заставляют работать сразу крупные и мелкие мышечные группы:

  • бурпи или берпи. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, попробуйте во время прыжка доставать ногами до закрепленного на определенной высоте предмета. Можно также разнообразить упражнение, внедрив в него подтягивания;
  • планка – для новичков подойдет прямая, для более продвинутого уровня – боковая;
  • зашагивания на возвышенность и присед на одной ноге – отличные упражнения для ног с собственным весом;
  • прыжки на скакалке, обычный бег и другие циклические упражнения, которыми можно заполнить паузы между тренировками для укрепления сосудов, сердца и повышения выносливости;
  • подъемы ног до перекладины с задержкой на несколько секунд;
  • стойка на руках и отжимания в таком положении – упражнение с повышенным уровнем сложности, подходит для хорошо подготовленных атлетов;
  • в качестве кардиоэлементов можно заняться интервальным и челночным бегом;
  • отжимания с ногами на скамье с узкой расстановкой рук – нагрузка на плечи и спину;
  • отжимания на брусьях и жим индийский;
  • растяжка – обязательный элемент тренировки со своим весом как для занятий в зале, так и в домашних условиях.


Важный момент: поскольку упражнения достаточно легкие, тренинг должен быть многоповторный. Старайтесь выполнять максимальное количество повторений в одном подходе.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также