Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Тренировки
Базовая программа на массу - тренинг 3 раза в неделю

Базовая программа на массу - тренинг 3 раза в неделю

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

  • в обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху;
  • натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день;
  • восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.


Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут. Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.


Основные особенности выполнения 3-дневной программы

программа тренировок на массу 3 раза

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

  • тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования;
  • базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем;
  • силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов;
  • оптимальная продолжительность одного занятия - 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности;
  • между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения;
  • раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-х дневной программы тренировок на массу

программа на массу 3 раза

Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

  • делайте становую - 3 подхода с 10-12 повторениями;
  • гиперэкстензия - 4 подхода с максимальным количеством повторений;
  • подтягивания на турнике широким хватом - 3 подхода по 8-10;
  • работ со штангой на бицепс - 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) - 3 по 10-12;
  • подтягивание на турнике обратным хватом - 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

  • широкий жим лежа на ровной скамье - 3 по 8-10;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 по 8-10;
  • разведение лежа гантелей - 3 по 10-12;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье - 3 по 8-10;
  • подъемы в висе на нижний пресс - 3 по 10-12;
  • жим сидя французский - 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

  • кардио ( бег на дорожке) - 15 минут;
  • классический присед с утяжеляющим оборудованием - 3 подхода с 12 повторами;
  • пружинки утяжеляющим оборудованием - 4 подхода, 15-20 повторов;
  • подъемы штанги из-за головы - 3 по 8-10;
  • махи гантелей в стороны - требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки - проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.



Если вы собираетесь принимать участие в различных соревнованиях по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без приема специальных гейнеров вам не обойтись. Включите их в рацион своего питания и принимайте в процессе и между тренировок согласно рекомендациям.


BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также