Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Программы тренировок для новичков

Как накачать «кубики» на животе за 1 месяц: план тренировок

Не радует собственное отражение в зеркале? Мечтаете о рельефных и «железных» мускулах? Чувствуете себя некомфортно в собственном теле? Специальный комплекс упражнений для фитнес-тренировки, составленный опытными экспертами, позволит вам всего за 1 месяц «прокачать» тело и добиться желаемой цели. План занятий на каждый день позволит вам привести в тонус все группы мышц, добиться красивого пресса с «кубиками», рельефной мускулатуры. Вам остается только четко следовать указанным рекомендациям и не пропускать тренировки. Всего лишь через 4 недели вы сможете отметить видимый результат. Как же правильно выполнять физические упражнения, чтобы добиться намеченной цели?

План тренировок для прокачки всего тела за 1 месяц

Составляем план тренировок

Многие новички, желая за месяц подтянуть свое тело, урезают до минимума калорийность рациона и мучают себя изнурительными кардиотренировками. Такой подход быстро приводит к истощению, усталости и потере мотивации.

Чтобы добиться желаемой цели в прокачке всего тела за 1 месяц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Занятия должны проходить 4 раза в неделю.
  2. Ежесуточный рацион должен быть рассчитан на 2000 калорий. Жиров в меню должно содержаться не более 20 процентов. Процентное содержание белков и углеводов должно быть одинаковым.
  3. Чтобы более точно оценить результаты и эффективность тренировок, вам необходимо взвеситься и сделать фотографию собственного тела.

Планирование физических нагрузок — одна из важнейших составляющих в достижении успеха в борьбе за идеальные формы тела. Результат во многом зависит от самодисциплины, целеустремленности, терпения и силы воли. Предупредите заранее своих домочадцев, чтобы они не отвлекали вас от домашних тренировок.

Предлагаемая 30-дневная фитнес-программа разделена на 4 занятия. Каждая тренировка предполагает проработку отдельных групп мышц — пресса, рук, ног, плеч, спины, груди.

Данная методика подойдет как для мужчин, так и для женщин. 4 разных тренинга в неделю необходимо проводить в течение 1 месяца. За этот срок ваши мускулы придут в форму, станут более рельефными, красивыми и подтянутыми.

 План тренировок для прокачки всего тела за 1 месяц

Первый тренировочный день

Приступая к тренировкам, помните, что они ориентированы на интенсивную нагрузку. Особое внимание уделите правильности выполнения упражнений и сконцентрируйтесь на поставленных целях. Если вы являетесь новичком в спорте, а упражнения вам даются с трудом, то можно уделять отдыху между подходами чуть больше времени.

В прокачке мускулатуры не последнюю роль играет правильное питание. Рацион спортсмена должен быть сбалансированным, полезным и иметь правильное соотношение жиров, белков и углеводов. Использование специальных добавок для бодибилдеров позволит вам ускорить процесс набора мышечной массы и создания красивого рельефа. Включив в свой рацион белок молочной сыворотки, вы сможете быстро накачать внутренние абдоминальные мышцы живота.

План тренировок для первого дня включает в себя следующие упражнения:

  1. Подъемы ног из положения лежа под прямым углом к полу (15 повторов, два подхода).
  2. Упражнение «ножницы» (10-15 повторов с перерывом между подходами 0,5 минуты).
  3. Наклоны ног в стороны из положения лежа. Лягте на спину. Возьмите в руки штангу. Поднимите ноги под прямым углом к полу и наклоняйте их поочередно то в одну сторону, то в другую. (2 подхода с 10-кратными повторениями). Делайте перерыв 1 минуту между нагрузками.
  4. Жим штанги на скамье. При поднятии груза — медленный вдох, при возвращении в исходное положение — выдох (2 подхода по 10 раз).
  5. Жим на скамье (10 раз, 2 подхода).
  6. 10 разгибаний рук с использованием каната.
  7. Отжимания от пола с хлопком (12 раз с паузой в полминуты).

Второй день

Второй день программы тренировок в фитнес-зале состоит из следующих упражнений:

  1. «Планка». Тело располагается параллельно полу. Опорными точками являются локти и "носочки". Удерживайте такое положение в течение 1,5 минут. Отдых между подходами — 30 секунд.
  2. Боковая планка. Все количественные показатели упражнения такие же, как и в предыдущем шаге.
  3. Твист. Сидя на полу, вытяните одну ногу параллельно полу, а другую согните в колене. Поворачивайте туловище в противоположные стороны. (20 раз).
  4. Приседания «плие» (3 подхода по 10 раз).
  5. Тяга штанги (10 повторов).
  6. Жим ногами (количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении).

 План тренировок для прокачки всего тела за 1 месяц

3 день

  1. Подъем коленей с опорой на локти на специальном станке (15 раз).
  2. Поджимание колен к груди из положения лежа на полу (2 подхода по 20 раз).
  3. Лягте на пол и поднимите ноги перпендикулярно полу. Опускайте ноги поочередно в разные стороны (15 повторений).
  4. Подтягивание (20 раз, 3 подхода).
  5. Тяга гантелей из положения стоя при слегка наклоненном вперед туловище (количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении).
  6. Подъем гантелей (сгибание рук в локте из положения стоя).

Четвертый день программы тренировок

  1. Бросок мяча из-за головы (15 раз, 2 подхода).
  2. Броски мячом в сторону (2 подхода по 15 раз).
  3. Круговые движения туловищем с мячом в руках (15 раз 2 подхода).
  4. Жим штанги (10 раз).
  5. Подъем штанги из положения стоя до угла в 90 градусов к полу (3 подхода по 10 повторов).
  6. Подъемы гантелей. Руки разведены в стороны, (3 подхода по 10 раз).

Следуя данной программе тренировок на мышечную массу, вы сможете в течение 1 месяца существенным образом улучшить рельеф мускулатуры, привести в тонус все тело.

 

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также