Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Программы тренировок

Программа тренировок на массу – отличные результаты без фармакологии

Пожелав увеличить объем мускулатуры, не обязательно прибегать к помощи различных добавок, достаточно правильно подобрать программу на массу, выполнение которой даст положительный результат. Наравне с тренировочным процессом необходимо будет задуматься над подбором соответствующего рациона и детальным изучением техник выполняемых упражнений. Достижения максимального результата в минимальные сроки ожидать не стоит не только новичку, но и атлету, имеющему небольшой опыт тренировок за плечами.


программа тренировок на массу

Результат грамотно составленной программы на массу и рост мышц будет заметнее у человека, вес которого колеблется от 70 до 80 кг, нежели у лиц с весом более 100 кг. Так, для первого случая реальным будет набор до 12 кг веса за промежуток в 4-5 месяцев, в то время как второй сможет набрать не более 4-6 кг. Естественным путем, без использования различных фармакологических средств в течение года можно набрать не более 7 килограмм массы.

Программа для набора массы, основанная на гипертрофии мышц

программа для набора массы

Если вы подбираете для себя тренировочную программу, которая позволит быстрыми темпами наращивать мышцы, то ее составляющей обязательно будет гипертрофия мышечных групп. Значимыми плюсами такого варианта тренировки является сохранение баланса во время развития тех или других групп мышц, положительно влияет она и на силовые показатели, значительно улучшается наполненность мышц.

Основу такого типа программы для качалки составляют преимущественно упражнения, направленные на проработку ног и груди. Над мышцами спины работа ведется менее интенсивно. Оставшиеся группы мышц задействуются лишь при выполнении «косвенных» упражнений. Тренировочный процесс условно делится на 4 стадии. Акцент, сделанный на гипертрофии мышечных тканей, позволит культуристу первоначально сконцентрироваться на увеличении общей массы. Нарастив ее, прорабатывать небольшие группы мышц будет гораздо проще.

Базовая программа тренировок на массу: 4 фазы тренинга

отжимания от пола программа для набора массы

Наращивать мускулатуру за счет гипертрофии атлету будет легче всего при разделении тренировочного процесса на 4 фазы, во время которых прорабатываются основные группы мышц, а мелкие пучки косвенно задействуются во время выполнения упражнений. Данную методику рекомендуется использовать на начальных этапах, поскольку она позволяет без всяких добавок быстро увеличить объем мускулатуры, работая только над крупными мышечными группами.

Уделяя внимание только мелким пучкам мышц, которые поддерживают основные группы, массу набрать будет очень тяжело. Учитывайте, что в организме нагрузка распределяется достаточно равномерно, поэтому, когда вы тренируете руки, у вас косвенно тренируется спина, плечи и брюшные мышцы, но эти части будут развиваться намного медленнее. В связи с этим очень важно сначала дать организму большую нагрузку, а после приступать к проработке меньшего объема мускулатуры.

Первая фаза тренинга представляет собой схему 6х6х6. Это значит, что за один поход в тренажерку атлету необходимо будет сделать 6 упражнений с 6-ю сетами и 6-ю повторениями. Занятия выстроены по принципу пирамиды, но в данном случае разминка обязательна. Пирамида подразумевает собой, что вы будете постепенно наращивать рабочие веса в течение 4 недель, пока длится первая фаза. Тренировки должны проходить через день.

Программа на рост мышц включает в себя следующие виды упражнений:

  • становая тяга – 6 по 6;
  • жим лежа – 6 сетов по 6 повторов;
  • работа на бицепс стоя – 6 по 6;
  • присед со штангой – 6 по 6;
  • жим с груди – 6 подходов по 6 повторов;
  • тяга в наклоне – 6 по 6.

После того как вы закончите первую фазу, обязательно отдохните одну-две недели, чтобы дать организму восстановиться полностью. Питание во время восстановления должно быть неограниченным, чем больше будете есть, тем лучше.

Вторая фаза – длительность ее составляет 4 недели, за которые атлету необходимо выполнить 12 тренировок, занимаясь 3 раза в неделю через день. Количество подходов сокращается, но увеличиваются повторы, за счет чего тренируются силовые показатели.

Набор упражнений для первой тренировки:

  • присед со штангой – 6 по 2-10;
  • отжимания от пола или на брусьях – 4 по 8;
  • тяга в наклоне – 4 по 8;
  • тяга на бицепс в положении стоя – 4 по 6-10 повторов.

Вторая тренировка:

  • жим лежа – 6 сетов, 4-10 повторов;
  • жим ногами – 4 сета по 8 повторов;
  • мертвая тяга – 6 по 3-8;
  • жим из-за головы (тренировка рук и плеч) – 3 сета, 8 повторов;
  • подъем на грудь – 3 сета по 6-3.

Третья тренировка:

  • становая – 5 сетов, 3-8 повторов;
  • верхний блок к груди – 4 сета, 8 повторов;
  • присед со штангой – 5 сетов по 4-10;
  • гиперэкстензия – 3 по 10;
  • жим штанги в наклоне – 4 по 8.

Третья тренировка подразумевает собой выполнение того же набора упражнений, но с другим весом и другим графиком, количеством повторов и подходов. Для тех, кто жмет 80 кг, рекомендуется заниматься 4 раза в неделю. Делать 2 тренировки подряд с отдыхом через 1 день. Для тех, кто работает с большим весом, можно тренироваться 4 раза через день, но после 4 тренировки делать отдых в 2 дня. За третью фазу выполняется 20 тренировок. Данный цикл позволит вам быстро набрать мышечную массу.

В четвертой фазе тренироваться необходимо 3 недели, выполнять 3 упражнения на основные группы мышц с 10-ю повторами и 10-ю подходами. После этой фазы нужно обязательно отдохнуть от двух до 3 недель.

Программа питания для набора массы – основные моменты

базовая программа тренировок на массу

Питание при наборе мышечной массы обязательно должно состоять из 5-7 приемов пищи в день. Это гарантирует большее поступление в организм различных аминокислот и витаминов. Такой режим питания гарантирует повышение уровня тестостерона, который провоцирует активацию гормона роста.

Перед тренировкой необходимо сделать прием пищи минимум за 1-1,5 часа. Порция должна включать в себя 40% белка, необходимого для активной работы мышечных волокон, и 60% углеводов, которые требуются для восстановления энергетического баланса.

После тренировки сделать прием пищи нужно в период открытого анаболического окна – 20-30 минут после тренинга. Белок и углеводы должны быть в равном соотношении. Спустя 1-1,5 часа после тренировки рекомендуется сделать еще один прием пищи, богатой белком.

Программа тренировок на силу и массу – как сочетать упражнения

программа на массу

Несмотря на то что в бодибилдинге программы для набора массы и силы принято отделять друг от друга, увеличить мышечную массу невозможно без частичного увеличения силовых показателей. Но необходимо учитывать, что при тренировке на силу и при занятиях на массу работают различные группы мышечных волокон, и, чтобы прорабатывать с одинаковой эффективностью сразу две этих группы, необходимо грамотно сочетать упражнения на них.

Это вполне возможно, но каждому атлету необходимо учитывать несколько нюансов:

  • заниматься на силу и массу одновременно необходимо только подготовленным бодибилдерам, поскольку начинающие могут прогрессировать, занимаясь и по базовой программе;
  • суть одновременных тренировок на силу и массу заключается в том, чтобы достичь фазы суперкомпенсации в определенных мышечных волокнах, прежде чем приступить к тренировке других мышечных групп;
  • микропериодизация – ее обязательно необходимо соблюдать. Только при усиленном тренинге, смене программ и регулярном восстановлении можно достигнуть отличных результатов.

Касательно восстановления: для того, чтобы в будущем мышцы смогли прогрессировать как в объеме, так и в силе, необходимо дать им восстановиться не только до исходного уровня, но и сверх исходного. Это требуется для того, чтобы мышечные волокна могли воспринимать новые виды стресса и эффективно работать.

 

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также