Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Программы тренировок

Периодизация тренировок в бодибилдинге

Периодизация тренировок – метод, которым успешно пользуются еще с 60-х годов прошлого столетия многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом. Суть периодизации заключается в том, чтобы изменять через определенный промежуток времени нагрузки и рабочие веса, чтобы давать мышечным волокнам испытывать стресс. Именно так мышечная масса начинает расти и не привыкает к нагрузкам. Периодизация – лучший инструмент для атлета в том случае, если он не хочет, чтобы возникло застоя при работе с определенными весами.


периодизация тренировок в бодибилдинге

Несмотря на то, что цикличные тренировки пользуются большой популярностью среди многих спортсменов, специалисты утверждают, что представленный метод наращивания мускулатуры уже давно устарел. И, тем не менее, периодизация остается основным принципом тренировок большинства бодибилдеров.

Чередование тяжелой и легкой тренировки: основные понятия и распределение нагрузки

отдых от тренировок в бодибилдинге

Цикличность тренировок в бодибилдинге подразумевает собой разделение всего тренинга на несколько частей. Каждая из них выполняет свою особую функцию:

  • тренировочная сессия – наименьшая единица, при которой атлет достигает определенных целей. Чаще всего тренировочные сессии направлены на набор мышечной массы и развитие более слабых мышечных групп. Наиболее важной целью тренировочных сессий является увеличение силовых показателей атлета;
  • микроциклы – включают в себя несколько тренировочных сессий (количество варьируется от 2 до 6). В микроциклах перед атлетом стоит задача проработать за одну сессию все группы мышц. Это можно делать либо последовательно, либо параллельно. Атлет, намечая для себя новые цели, определяет количество тренировочных сессий, рабочие веса и интенсивность тренинга. Бывают восстановительные и шоковые микроциклы. Задача первых – дать мышцам возможность отдохнуть, вторых – заставить мышцы расти, дав им серьезную нагрузку. Шоковые микроциклы могут включать в себя от 6 и до 8 тренировочных сессий, которые можно выполнить всего за 1 день;
  • мезоциклы – набор нескольких микроциклов. Цель, как и всего бодибилдинга, - сжигание жира, увеличение силы и набор массы. Существует особый вид мезоциклов – ознакомительный. Он подразумевает собой небольшие нагрузки и невысокую интенсивность тренинга, которые позволят атлету привыкнуть к режиму тренировок после длительного их отсутствия. Такое бывает после получения травм. Адаптационные мезоциклы также широко популярны среди новичков, которые только приступают к занятиям бодибилдингом;
  • наиболее крупная часть – макроцикл, включающий в себя несколько предыдущих звеньев – мезоциклов. Любой макроцикл направлен на достижение определенной цели. У профессиональных спортсменов – подготовка к соревнованиям, у обычных бодибилдеров – приведение тела в порядок.

Представленные выше понятия часто используются при линейной периодизации. Суть линейного метода заключается в том, чтобы начинать с меньшего количества подходов с большим весом, постепенно снижая вес и увеличивая количество сетов. Главным недостатком такого метода, по мнению многих специалистов, является то, что при проработке, к примеру, силовых показателей, атлет серьезно теряет объем мышц или происходит наоборот.

Отдых от тренировок: сколько времени требуется организму и как восстанавливаться

день тяжелая тренировка день легкая в бодибилдинге

Тренировки по бодибилдингу обязательно подразумевают собой отдых. Небольшой отпуск для атлетов обязателен, поскольку мышечным волокнам после интенсивного тренинга понадобится восстановление. Если не давать организму отдохнуть, могут начаться катаболические процессы – сжигается не только жир, но и набранная спортсменом мышечная масса.

Восстановительный микроцикл подразумевает собой серьезное снижение нагрузки или ее полнейшее отсутствие. Тренироваться по главному принципу – день тяжелая тренировка, день легкая – не рекомендуется, поскольку у атлета в данном случае возникнет состояние перетренированности. Главной целью восстановительных микропериодов является предоставление возможности спортсмену отдохнуть перед более интенсивными нагрузками (увеличением количества подходов или рабочих весов). После отдыха, продолжительность которого варьируется от 7 до 14 дней (определяется атлетом самостоятельно), мышцы в процессе тренинга испытывают стресс, что и провоцирует их дальнейший рост.

 

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также