Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит

Набор мышечной массы без вреда здоровью

Многие спортсмены, занимающиеся силовыми нагрузками, часто сталкиваются с проблемой неэффективности тренировок. Она заключается в том, что при любой нагрузке мышечная масса растет слабо или перестает расти вовсе. Связано это напрямую с характером телосложения каждого человека. Именно поэтому, подбирая программу тренировок для набора массы, руководствоваться нужно особенностями организма и составлять комплекс упражнений для каждого спортсмена в индивидуальном порядке.


Набор мышечной массы без вреда здоровью
Подбор программы зависит от типа телосложения. Существует три разновидности телосложения:

  • Эктоморфный. Для данного типа характерны удлиненные конечности, узкие ступни и ладони, короткое туловище.
  • Мезоморфный - мощный скелет, верхняя часть туловища удлиненная по отношению к другим типам.
  • Эндоморфный. В данном случае наблюдаются существенные накопления жировых клеток, лицо достаточно круглое, широкие бедренные мышцы.

Наибольшее количество проблем возникает при составлении программ для эктоморфов. Людям с данным типом телосложения требуется уделять особое внимание проработке крупных мышц. В этом случае необходим особый режим тренировок и питания. Для худых людей можно не прибегать к особым программам тренировок для набора массы - будет достаточно обычных занятий с гантелями в домашних условиях. Выполнять не более 10 повторений на каждое упражнение будет достаточно, чтобы начать наращивать мышечную массу. 

Набор мышечной массы без вреда здоровью

Уделяем внимание рациону

Правильное питание при наборе мышечной массы - одна из главных составляющих, которую нельзя недооценивать. Для эндоморфного типа телосложения противопоказано употребление чрезмерного количества быстрых углеводов, которые будут синтезироваться в организме в жировые клетки. Экстоморфы же столкнутся с проблемой набора веса, поскольку белок будет слишком быстро перерабатываться и не способствовать росту мышц. Качественная программа тренировок для набора массы подразумевает под собой соблюдение следующих правил:

  • Не пытайтесь набрать массу любыми путями. Изначально не будет заметно результата, но при правильном питании и грамотном выполнении упражнений мышцы скоро начнут расти. Ваш рацион должен быть разнообразным и правильным, поскольку неграмотно составленная программа питания может нарушить работу организма.
  • Наращивание массы не обходится без употребления достаточного количества воды. Именно вода является одной из главных составляющих мышечной массы.
  • Дробное питание - методика, которая не только эффективно применяется в медицине, но и нашла широкое распространение в бодибилдинге. Польза от частых приемов пищи заключается в том, что в организм постоянно поступают вещества для наращивания мышц, а белок не будет успевать разрушаться.
  • За несколько часов до тренировки употребляйте сложные углеводы, чтобы энергии хватало на усиленные нагрузки. После занятий в организм должны поступать быстрые углеводы, чтобы ускорился процесс восстановления.

Набор мышечной массы без вреда здоровью


Что должна включать пища?

Обязательным элементом для наращивания мышечной массы является белок. Он должен составлять не менее 30% от потребляемой пищи. Основным источником белка является мясо, бодибилдерам его рекомендуется съедать не менее 200 грамм в день. Не менее важным строительным элементом при наборе мышечной массы являются углеводы. Именно они способствуют усвоению полученных из пищи веществ и благодаря им проходят обменные процессы. Если в организм не будет поступать достаточное количество углеводов, при тренировках будут задействованы дополнительные источники энергии, коими является мышечная масса.

Из рациона нельзя исключать жиры, несмотря на огромное количество негативных отзывов. В суточной норме пищи должно присутствовать не более 15% жиров, чтобы не навредить организму. Полезные липиды содержатся в яйцах, орехах и в жирных сортах рыбы.

Вы можете искусственно повысить эффективность тренировок, употребляя специальные добавки, помимо витаминов. Но с их употреблением нужно быть осторожным, поскольку добавки нередко имеют большое количество побочных эффектов.

 

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также