Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Состояние перетренированности

Состояние перетренированности — опасность, признаки и лечение

Начиная тренироваться, большинство новичков допускает массу ошибок.

Так, одни совершенно не имеют понятия о тренировочных программах, другие чуть ли не каждый день тренируют одну и ту же мышцу (например, любимый многими бицепс), а третьи все делают верно, но забывают о правильном питании и удивляются, почему же не растет мышечная масса. Но есть и еще одна важная ошибка, свойственная не только новичкам, но и многим опытным атлетам, которая известна как состояние перетренированности.

Содержание:   

 

 

Что такое перетренированность и чем она опасна

Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает вследствие чрезмерных нагрузок на тренировке, неправильного или несбалансированного питания, недостатка сна, а также большого количества нервных переживаний и стрессов.

На практике это выглядит примерно так – сегодня вы провели мощную комплексную тренировку на все группы мышц и, не дав организму восстановиться, завтра заставляете себя выкладываться по полной на новом занятии. А если при этом еще и не высыпаться и не следить за выбором продуктов, то уже через одну-две недели таких тренировок вы не сможете справляться и с половиной тех нагрузок, которые с легкостью одолевали в начале. Фактически вы чувствуете себя подавленным и апатичным, тренировки не прибавляют вам сил, а наоборот – отнимают их. 

 

 

В чем заключается опасность состояния перетренированности:

• сильное снижение защитных функций иммунной системы организма, что чревато появлением инфекционных, простудных, а также обострением хронических заболеваний;

• вследствие слишком частых и чрезмерно интенсивных физических нагрузок могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой;

• остановка вашего тренировочного прогресса – в таком состоянии вы не способны прогрессировать в нагрузках и повышать силовые показатели.

 

 

Причины перетренированности

Как вы уже понимаете, состояние перетренированности возникает вследствие постепенного накопления усталости и стресса от тренировок на фоне недостатка времени для восстановления (малое количество сна, недостаточное поступление необходимых веществ вместе с пищей, нервные расстройства и прочее). Такое состояние может продлиться несколько месяцев и привести к истощению вашего организма.

Конечно, одной из главных причин его появления является несоблюдение основных тренировочных принципов, таких как постепенное повышение нагрузок, разделение всех занятий на определенные циклы, чередование тяжелых, средних и легких по нагрузкам тренировок и другое.

 

 

Признаки перетренированности

Такое состояние вашего организма можно определить по нижеперечисленным признакам. И чем раньше вы их обнаружите и примите соответствующие меры, тем лучше.

  • Отсутствие какого-либо прогресса в ваших силовых показателях на протяжении длительного времени.
  • Вы все больше утомляетесь от тренировок, и ваша производительность на занятиях падает.
  • Частые депрессии, плохое настроение, раздражительность, замедленная реакция.
  • Беспокойство, нарушение сна, бессонница, потеря веса и ощущение, что для восстановления необходимо значительно больше времени, чем раньше.
  • Повышенный пульс и артериальное давление, упадок сил и энергии в течение дня.
  • Снижение и ухудшение аппетита.
  • Исчезновение тренировочного энтузиазма, отсутствие желания «тягать железо», которое у вас было в начале тренировок и постоянная мышечная боль.

 

 

Лечение перетренированности

 

  • Прежде всего, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
  • количество тренировок не должно превышать 3–4 занятий в неделю, а их продолжительность должна быть в пределах 45–60 минут;
  • ваш сон должен длиться не менее 9 часов; 
  • вам нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов (иначе из чего будут расти мышцы?);
  • практикуйте сплит-тренировки – отдельно прокачивайте ноги, спину, грудь и прочие мышечные группы (двух или трехдневный сплит).

 

Это были общие рекомендации, которых необходимо придерживаться всегда, если вы работаете над приростом мышечной массы и повышением ваших силовых показателей. Если же вы четко определили, что находитесь в состоянии перетренированности, то незамедлительно примите следующие меры:

  • уменьшите ваши тренировочные объемы, сократите время тренировок и сделайте более легкими ваши занятия – так вы сможете поддерживать свою форму и в то же время дадите организму восстановиться;
  • увеличьте время отдыха между занятиями – если вы тренировались через день, то теперь занимайтесь через 2 дня, также можете сделать полный перерыв в тренировках на 1–2 недели;
  • старайтесь свести количество ваших стрессов и нервных переживаний в жизни к минимуму, если имеете вредные привычки, то обязательно от них избавьтесь (табак и алкоголь сильно замедляют прогресс);
  • практикуйте массажи, посещение бассейна и бани.
 

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 3.50 [1 Голос]

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также