Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит

Увеличьте вашу силу, не используя большие веса

Если вы хотите стать сильнее, то делайте больше повторений тяжелым весом. Конец истории, не так ли? Но вы так долго не протяните.

Ниже представлено 4 способа, с помощью которых Danny Kavadlo продолжает расти, не используя ничего, кроме собственного веса.

Думаете, что единственный способ стать сильным и выносливым заключается в усилении внешнего сопротивления? Раньше я думал так же. Я толкал штангу от груди и делал жим ногами, постепенно увеличивая веса, как мне советовали. Между бесчисленным количеством подходов и непродолжительными периодами восстановления я выполнял сравнительно небольшое количество упражнений.

Делать так я больше не буду. Хотя ничего плохого в силовых тренировках с большим сопротивлением нет, они вполне могут дать фантастический результат, просто это не единственная система тренировок. С помощью нижеописанных четырёх техник вы сможете использовать физику движений и собственный вес для достижения желаемых результатов.

В чем их преимущество? Данные методы потребуют минимального оборудования при отсутствии абонемента в спортзал, поскольку они используют изменения в техники, а не в нагрузке.

Увеличьте амплитуду движений

Если вы хотите усложнить тренировку, то добавление пятикилограммового диска к штанге – это не единственный способ ее усложнить. Если вы просто увеличите амплитуду выполнения данного упражнения, то сможете добиться большего эффекта от одного подхода.

Например, попробуйте пройти на корточках определённый отрезок по земле таким образом, чтобы задняя часть бедер соприкасалось с икрами. Вы могли бы добиться большего эффекта, если бы ваши бедра постоянно находились в параллели с землей, как советуют это делать многие квалифицированные тренеры. То же самое и с отжиманиями: расставьте руки по шире, максимально приблизьтесь к земле, а затем вытолкните себя вверх резким движением. Человеческий организм устроен для выполнения упражнений с большой амплитудой, даже если раньше он никогда этого не делал.

Для того чтобы получить максимум от подтягиваний, начните упражнение с мертвого виса на руках. Затем, не останавливаясь, подтягивайте себя до тех пор, пока подбородок не выйдет за перекладину. Делайте как можно выше! Вы будете удивлены, но я вижу кучу людей с правильной техникой подтягивания, но маленькой амплитудой движений. Чем чаще вы будете это делать, тем сильнее будет эффект, потому что он зависит только от вас. Разумеется, количество повторов вас будет тянуть вниз, но стимул будет подталкивать вас наверх.
К тому же, если вы отжимаетесь на пальцах или кулаках, то таким образом не только тренируете предплечья, но и можете опускаться гораздо ниже к земле, чем могли делать это на ладонях.

Попробуйте отжаться таким образом и вы поймёте о чем я говорю.

Сделайте что-то более сложное

Это звучит как легкая задача, хотя это не совсем так. Довольно часты мы склонны думать о конкретном упражнении, не задумываясь о движениях. Попробуйте отстраниться от конкретного упражнения и пространственно сосредоточьтесь на том, что вы делаете, выполняя его. Это поможет вам верно распределить вес тела по отношению к какому-либо упражнению для того чтобы обеспечить работу на конкретную группу мышц.

Вы также сможете понять, почему пистолет на одной ноге всегда будет сложнее, чем обычные приседания. Устраняя одну точку опоры, и убирая одну ногу, вы удваивайте нагрузку на вторую. Между двумя этими крайностями есть и другие упражнения, например, болгарский сплит-присед или присед со штангой. Оба этих упражнения предполагают присед при загрузке обеих ног, но при этом нагрузка может быть вполне существенной. 

Манипуляцию точками опоры можно считать очень эффективным инструментом. Чтобы понять это, попробуйте сделать отжимания от пола или от какой-либо возвышенности. Нагрузка на плечи, руки и грудь будет гораздо больше в первом случае, чем во втором за счет расположения плеч. По той же самой причине поднять прямые ноги всегда будет гораздо сложнее, чем ноги, согнутые в колене. Вес тела может не меняться, но точка опоры имеет важное значение.

Замедлите выполнение упражнений

Возможно, будучи в тренажерном зале, вы видели, как спортсмены от подхода к походу начинают выполнять упражнения все медленнее и медленнее, что позволяет им поддерживать нужное количество повторов. Возможно, вы видите это каждый раз, когда занимаетесь в спортзале.

Отчасти поэтому вы долго не можете попасть к какому-либо тренажеру, что неудивительно, поскольку каждый хочет делать все больше и больше. Каждый спортсмен может сделать как можно больше повторений, даже если квалифицированный тренер не советовал ему это делать.

И действительно, если вы хотите выжать максимум из каждого подхода, то вы должны выполнять упражнение медленно. Любе изменение в темпе добавить больше напряжение к каждому подходу, увеличивая количество рабочих мышечных волокон.

Я не имею ввиду супер-медленное выполнение упражнений. Я говорю о качестве выполнения упражнения, которые вы сможете начать контролировать, избавляясь от резких движений. Это позволит вам не только увеличить чистую силу, но и создаст возможность получить больше от каждого движения.

Улучшайте свою технику

«Как мне попасть в Карнеги-Холл» - спрашивается в старом анекдоте. И ответом конечно же является практика.

Практиковать нужно как самые обычные упражнения, так и самые продвинутые. Я даже не могу сказать вам, сколько раз я сам себе задавал вопрос: Что дальше после того, как мои мышцы достигнут пика? Ответ прост: делать их еще сильнее.

Для того чтобы делать что-то хорошо, нужно делать это часто, и это явно будет не последним вашим шагом.

Видите ли, делая что-то в первый раз, наши не мышцы не могут сделать это лучшим образом, будь то приседания, подтягивания, отжимания или что-то другое. Пройдет определенный период времени, прежде чем вы начнете делать что-либо гораздо лучше. Я называю это «техническим прогрессом», которая заключается в том, что вы усложняете упражнение за счет улучшения его техники, при этом не добавляя вес. 

Что приходит после приобретения чистой мышечной силы? Получение ими больше кислорода. Что делать дальше? Делайте это быстрее. Когда вы улучшите свою технику со временем, вы поймете, что все это еще не предел. 

 

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также