Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
быстро набрать мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу: важные советы и рекомендации

Знаете ли вы, что более 89% всех людей хотели бы похвастаться более спортивным

и привлекательным телом, чем они имеют сейчас? При этом многие из них чуть ли не каждый день проводят изнурительные тренировки в спортзале или у себя дома, но какого-либо заметного результата так и не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что необходимо соблюдать особый режим тренировок. К сожалению, далеко не все его придерживаются. Более того, чрезмерные физические нагрузки могут привести к весьма неприятным осложнениям, когда ни о каком росте мышц не может быть и речи. А чтобы узнать о том, как правильно и быстро набрать мышечную массу, читайте далее.


Прежде всего, стоит отметить, что одних лишь физических упражнения для роста мышц явно не достаточно. Во время тренировок вы разрушаете свои мышечные волокна, а организм испытывает стресс. В таких условиях он вынужден делать определенный мышечный запас, чтобы в будущем легче переносить подобные нагрузки. Так и происходит рост мышц. Однако для восстановления мышечных волокон требуется еще и сбалансированное питание, а также полноценный отдых. Давайте разберем все эти нюансы по порядку.

 

Сбалансированное питание

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то, в первую очередь, уделите внимание своему питанию. Прежде всего, следите за количеством потребляемых калорий. Для того, чтобы определить вашу дневную норму их потребления, умножьте вес своего тела на 30. Допустим, если вы весите 80 кг, то в день вам нужно есть не менее 2400–2500 калорий. При этом все они должны поступать из продуктов с высокой питательной ценностью. К примеру, съев за обедом тарелку гречневой каши с вареным мясом, вы наедитесь намного больше, чем если бы употребили вдвое большее по весу количество пиццы.

Следует разделить все продукты на белки (30–40%), жиры (10–15%) и углеводы (40–50%). Проценты обозначают пропорции потребления этих нутриентов относительно друг друга. В качестве белковой пищи следует отдать предпочтение мясу животных и птицы, молочным продуктам, яйцам и рыбе. Наилучшими источниками углеводов признаны рис, гречка, макароны, манная крупа и овсянка. Во все эти продукты рекомендуется добавлять оливковое масло. Важно также употреблять достаточное количество овощей и фруктов – чем больше их будет в вашем рационе, тем лучше. Что касается жидкости, то в день нужно пить не менее 2–3 литров чистой питьевой воды.

Старайтесь питаться небольшими порциями 5–6 раз в сутки в одно и то же время. В первой половине дня рекомендуется делать акцент на углеводной пище, а во второй употреблять больше белков. На ночь лучше всего есть нежирные молочные продукты, богатые долго усваиваемым белком казеином. Именно такой рацион позволит вам быстро набрать мышечную массу.

Что делать:

  • Разделить продукты на 40% белка, 50% углеводов и 10% жира
  • Выпивать по 2-3 литра воды в день
  • Увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз

 

Тренировки

Существуют тысячи тренировочных программ, которые нужны для совершенно разных задач. Но, если вы только начинаете серьезно тренироваться, то стоит сделать упор на трех основных упражнениях – приседаниях со штангой, жиме лежа и становой тяге. Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то можете заменить их отжиманиями от пола, подтягиваниями на турнике и обычными приседаниями, но тренировки в тренажерном зале более предпочтительны. Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. Во время одной тренировки следует выполнять различные вариации одного упражнения. К примеру, в понедельник вы делаете жим штанги лежа и отжимания. В среду вы подтягиваетесь на турнике и делаете становую тягу, а в пятницу хорошо прорабатываете мышцы ног приседаниями.

 Для зала:

Для дома:

 

Полноценный отдых

Тем людям, которые в течение дня испытывают повышенные физические нагрузки, следует спать не менее 8–9 часов в день. Это действительно важно, так как рост мышц происходит именно во сне, а вовсе не во время тренировок. При этом очень желательно постараться снизить количество каких-либо стрессов и волнующих переживаний. Хотя, если вы регулярно занимаетесь спортом, со временем вы о них полностью забудете.

Теперь вы знаете, как быстро набрать мышечную массу правильно. Вышеперечисленных рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы уже в ближайшие несколько недель вы заметили неплохие результаты от тренировок. Главное – это помнить, что занятия спортом являются не просто несколькими часами, проведенными в спортзале, а настоящим образом жизни. Успехов!

 

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также