Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Спортивное питание
Программа тренировок и правильное питание для быстрого набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: подробная программа и лучшие продукты

Оперативный и безопасный для здоровья набор мышечной массы невозможен без правильного питания. Грамотно подобранная программа тренировок только способствует активации процессов роста мышечных волокон, а их увеличение происходит за счет строительных материалов, поступающих в организм. Существуют общие схемы питания для набора веса для мужчин, но их в обязательном порядке необходимо корректировать с учетом интенсивности вашего тренинга.

Система правильного питания для набора мышечной массы играет важную роль. Есть определенный распорядок приема пищи, которого рекомендуется придерживаться тем, кто только приступил к выполнению физических упражнений. Если вы относитесь к категории опытных атлетов, то можете самостоятельно варьировать время приема пищи и размер порции. Всего для скорейшего прироста массы рекомендуется принимать пищу до 8 раз в сутки. Приблизительный распорядок должен быть следующим:



  • первый прием – 9.00–9.30;
  • через два часа должен состояться первый перекус;
  • в 2 часа дня обед;
  • по прошествии двух часов нужно выделить время на перекус;
  • через полтора часа можно приступать к тренировке;
  • сразу после занятий – перекус;
  • через полтора часа полноценно поужинать;
  • до сна через равные промежутки времени перекусить 2 раза.

Ежедневный рацион питания для набора мышечной массы: оптимальные продукты для мужчин

Чтобы питание приносило не только свои плоды при наращивании массы, но и было полезным, необходимо грамотно распределять количество белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение углеводов должно варьироваться от 50 до 60%, доля белков должна составлять в среднем 30%, а количество жиров не должно быть больше 20%.

Питание для набора веса подразумевает обязательное потребление следующих продуктов:

  • нежирные сорта мяса (говядина);
  • яйца (чтобы снизить % жира в продукте, употребляйте только белок);
  • творог;
  • молоко;
  • сыр;
  • медленные углеводы (крупы: рис и гречка);
  • картофель, овсянка и макароны – менее медленные, но не очень быстрые углеводы;
  • сладкие фрукты, виноград, сухофрукты, мед, соки – простые (быстрые) углеводные продукты;
  • рыба – разрешено употреблять жирные сорта;
  • орехи, авокадо, растительное масло необходимы, чтобы совсем не исключать жиры из рациона.

Употребление различных гейнеров и аминокислот рекомендуется в том случае, если вам необходимо в сжатые сроки достичь максимального результата.

Как рассчитать количество калорий при питании для набора массы

питание для набора массы

При составлении программы питания необходимо учитывать не только интенсивность тренинга и ваши стартовые показатели, но и генетические особенности организма, тип телосложения, предрасположенности к ожирению или к ускоренному метаболизму. Но общее правило для всех – придерживаться необходимого количества калорий в день. Рассчитать его можно по следующей формуле: ваш собственный вес (в кило) х 30 = n калорий в день.

Для эктоморфов к итоговому количеству калорий можно смело добавить от 500 до 1000 в день, поскольку данному типу телосложения тяжелее всего набрать массу. Мезоморфу разрешено добавить только 500, а эндоморфу от 250 до 500, в противном случае будет увеличиваться не количество мышечной массы, а жира.

Что и в какое время есть мужчине – качественное питание для набора массы

Чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, необходимо соблюдать график приемов пищи. Подробный план питания для набора мышечной массы должен быть следующим:

  • 8–9 утра вы просыпаетесь и первым делом выпиваете стакан воды. Если вы успели обзавестись аминокислотами, то их также нужно принимать с утра. Приступать к приему пищи необходимо только спустя 20–30 минут после пробуждения, так как желудок еще нормально не функционирует;
  • спустя полчаса после подъема необходимо позавтракать белоково-углеводной пищей. Это может быть овсянка на молоке с добавлением банана, чернослива или сухофруктов. Можно заменить блюдо порцией макарон из твердых сортов зерна с добавлением 30 грамм протеина сывороточного типа, разбавленного в молоке;
  • перекус до полудня должен включать в себя углеводы (крупы и овощи) и белковые продукты (говядина или мясо птицы). Общий вес порции должен составлять не более 150–180 грамм;
  • обед желательно делать в 2 часа дня. По качественному составу можно его сделать таким же, как и перекус (овощи, рис или гречка и мясо), а вот по количественному стоит увеличить до 250–270 грамм;
  • спустя 2 часа после обеда требуется сделать еще один перекус, который должен включать в себя 50 грамм медленных углеводов, представленных в виде риса или гречки, и 3 варенных яйца (около 150 грамм). Добавьте к перекусу овощи;
  • если вы дополнительно употребляете протеин, то за полчаса до тренировки необходимо выпить 30 грамм белкового коктейля;
  • ориентировочное время тренировки 17:30–18:20;
  • сразу же после тренировки ваш организм остро нуждается в энергии, поэтому рекомендуется съесть быстрые углеводы (шоколад, банан, сладкий сок) и быстрые белки (молоко, аминокислоты или протеиновый коктейль), которые пойдут на восстановление мышечных волокон (только на восстановление, а не на рост). Для роста мышечных волокон рекомендуется активно потреблять белок спустя минимум 24 часа после тренинга. Не бойтесь есть высококалорийные углеводные продукты после тренировок – в жировые клетки они превращаться не будут, поскольку при открытом анаболическом окне сразу после тренировок все идет на восстановление энергии и мышц;
  • спустя 45–60 минут после тренинга нужно поужинать. Этот прием пищи должен включать в себя 100 грамм медленных углеводов (крупы или макароны твердых сортов), 150 грамм мяса, два вареных яйца и овощные продукты (тушеные, отварные или свежие в виде салата);
  • за 2 часа до сна сделайте небольшой белковый перекус – мясо (50–100 грамм), 2 яйца и сложные углеводы в виде овощей;
  • перед сном сделайте также небольшой белковый перекус (творог или 30 грамм протеина).


В приведенной схеме правильного питания для набора массы приемы пищи дробные – 7–9 приемов за день. Количество калорий, потребляемых за один день, увеличено, но при этом сокращено количество жиров в каждой порции. На первую половину дня приходится больше углеводов, чтобы запастись энергией на весь день, а на вторую половину – больше белка, который способствует восстановлению и началу роста мышечной массы после тренинга.

 

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также