Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Тренировка отдельных мышечных групп

Упражнения для спины с гантелями – правильная осанка и красивый рельеф

Тренируясь, многие стараются акцентировать внимание на проблемных зонах. Больше внимания уделяется бедрам, ягодицам и животу. Занимаясь собой, не забывайте прорабатывать мышцы спины. От их натренированности и выносливости будет зависеть качество упражнений, направленных на работу других частей тела. Спинные мышцы, находящиеся в тонусе, гарантируют, что позвоночник будет находиться в ровном положении. Если вы работаете над мышцами пресса, имея при этом слабо развитый спинной отдел, то можете получить травму и нанести вред организму. Прокачать спину помогут специальные тренажеры, которые можно найти в любом спортивном зале или студии пилатеса. Неплохих результатов можно достичь, выполняя упражнения с гантелями на спину в домашних условиях. Для занятий понадобится инвентарь весом от 2 до 7 кг.



Эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Попробуйте выполнять ниже представленные упражнения с гантелями для укрепления спины:

  • тяга гантелей в наклоне. Наклонившись вперед, начинайте выполнять подъемы согнутых рук к поясу. Во время выполнения данной техники старайтесь сводить лопатки – 2-3 подхода по 25 повторов;
  • отведение рук назад в наклоне. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Сведя лопатки вместе, начинаем отводить руки назад. Достигнув финальной точки, задержитесь на пару секунд;
  • тяга к пояснице в наклоне. Нагнитесь и сделайте выпад, свободная рука опирается на колено, руку с гантелей подтягивайте к животу;
  • разведение рук в наклоне. Нагнувшись вперед, поднимайте руки в стороны. Соблюдайте правильность техники выполнения, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины мужчинам

Кроме вышеперечисленных техник, представителям сильного пола предлагается включить в тренировочный процесс становую тягу и шраги. При выполнении становой тяги взгляд направлен вперед, нагнув голову вниз, вы округлите спину. Поднявшись, не прогибайте спину назад, в противном случае вы даете дополнительную нагрузку на позвоночник. Все движения обязательно должны быть плавными. По сравнению с подъемом штанги работа с гантелями отнимает больше сил. Поднять штангу весом в 50 кг легче, чем две гантели по 25 кг каждая.

Шраги дают нагрузку на трапециевидные мышцы, они задействуются при движении лопаток. Взяв в руки гантели, опустите их вдоль тела. Сделав выдох, поднимите плечи вверх, вдох – опустите. Движения во время данного упражнения должны быть вверх и вниз, выполнение круговых приведет к травмам.


Упражнения с гантелями на спину и крылья – какие техники стоит включить в комплекс

Тем, кто хочет красивую и проработанную спину, не обойтись без выполнения упражнений на крылья. Данная группа называется широчайшими мышцами спины и при регулярной проработке и рельефности эта часть тела выглядит, как сложенные крылья птицы.

Для разработки данной группы мышц подходят следующие упражнения:

  • тяга гантелей в наклоне к поясу;
  • тяга гантели одной рукой к поясу;
  • мертвая тяга (прорабатывает выпрямители спины и задействует широчайшие);
  • лежа на спине можно выполнять подъемы таза со статическими паузами в верхней точке, чтобы увеличивать пиковое сокращение мышечных волокон.

Представленные техники также подходят и для женщин. Они помогут сформировать красивую осанку, но не сделать спину мужеподобной, поэтому переживать по поводу потери формы представительницам прекрасного пола не стоит.

Помимо занятий с гантелями для рук и спины отлично подходят подтягивания на турнике. Установить его можно дома в дверном проеме и или же заниматься на спортивной площадке.


Наиболее эффективные упражнения для широчайших мышц спины

Лучшими упражнениями для спины, в частности на широчайшие мышцы, считаются разновидности двух техник: тяга верхнего и тяга нижнего блока.

Во время тяги верхнего блока соблюдайте следующую технику:

  • сидя на тренажере, необходимо расположить тело так, чтобы ноги были плотно прижаты к полу, спина должна быть прямой, голова в наклоне;
  • хватом шире плеч беремся за гриф тренажера и начинаем подтягивать его к груди так, чтобы лопатки сводились вместе;
  • возвращаемся в исходную позицию и повторяем.

Тяга нижнего блока требует выполнения таких условий:

  • корпус нужно держать прямо, спину немного выгнуть, чтобы снизить нагрузку на позвоночник;
  • тягу необходимо осуществлять к поясу;
  • во время подтягивания грифа плечи должны расправляться, а лопатки – сходиться вместе.

На блоке также можно выполнять пулловер. Упражнение помогает красиво оформить не только широчайшую группу мышц, но и растянуть грудную клетку и задействовать нижние грудные мышцы. Выполнять его необходимо так:

  • стоя лицом к тренажеру, ухватитесь за гриф хватом шире плеч, от самой стойки отступите минимум на 30 сантиметров;
  • начинайте подтягивать гриф не до уровня груди, а до бедер, в конечной точке максимально напрягаясь и сделав статическую паузу;
  • медленно переходите в первоначальную позу и повторяйте.

Касательно рабочего веса – для укрепления мышц спины выбирайте небольшой вес. Большое отягощение перекидывает нагрузку на предплечья и лишь частично задействует широчайшие.


BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также