Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Тренировка отдельных мышечных групп
Лучшие упражнения на бицепс – красивые и объемные мышцы без химии

Лучшие упражнения на бицепс – красивые и объемные мышцы без химии

Бицепс – двуглавая мышца плеча, которая является одной из наиболее выразительных мышц рук. Многие атлеты, именно начинающие, судят о качестве телосложения спортсменов именно по бицепсу, ведь эту группу мышц можно формально назвать одним из главных элементов мускулатуры. Именно для бицепса создано огромное количество программ тренировок, различных методик проработки. Основной функцией этой мышечной группы является сгибание локтя, поэтому подавляющее большинство упражнений подразумевает собой выполнение именно этих действий.

При проработке бицепса необходимо помнить, что его форма определяется генетикой, чего нельзя сказать про объем. Прежде чем приступить к тренировкам, запомните, что большинство упражнений задействует сразу весь бицепс, а не определенные его части.



Как накачать большой бицепс штангой и гантелями – особенности тренировки

Если вы занимаетесь на массу и хотите увеличить двуглавую мышцу плеча, ключевую роль играют несколько моментов:

  • изолирующие или базовые упражнения. Подавляющее большинство упражнений на бицепс являются изолирующими, поскольку в процессе их выполнения задействуется только один сустав – локтевой, и работает только одна группа мышц. Если помимо проработки бицепса вы хотите задействовать и другие мышечные пучки, то лучше всего выполнять подтягивания узким хватом, поскольку они дают нагрузку на широчайшие мышцы и бицепс. Подтягивания можно смело назвать одной из лучших техник для увеличения мышечной массы на руках, поскольку в процессе их выполнения работают 2 суставных группы – плечевая и локтевая. Правильный выбор упражнений актуален и для бицепса бедра, для активной проработки которого также необходимо выполнять изолирующие техники;
  • разновидность хвата. Пронация или супинация очень важны, поскольку именно от выбора положения рук будет зависеть то, какие мышцы будут работать – бицепс или же плечевой пояс. Подбирайте правильно не только сами упражнения, но и грамотно выполняйте все техники. Бицепсы прорабатываются лучше всего именно при обратном хвате, который еще называют классическим;
  • расположение локтей во время тренировки. При выполнении упражнений на бицепс и трицепс необходимо правильно располагать локтевые суставы. Если делать подъемы с поднятыми локтями, то большая часть нагрузки будет отведена на плечевой пояс, чем при обратном хвате. При подъеме снаряда на наклонной скамье с локтями, отведенными назад, вы делаете упор на длинную головку, которая создает объем внешней части бицепса. Внутренняя часть и плечевой сустав работают меньше.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями – как быстро увеличить объем

Для прорисовки бицепса можно успешно использовать гантели, но вес их не должен быть большим, чтобы нагрузка концентрировалась только на двуглавой мышце и не распределялась на других мышечных пучках плечевого пояса.

В комплекс упражнений вы можете включить:

  • концентрированный подъем гантели – в работу включайте только эту группу мышц, другими частями тела не делайте никаких усилий;
  • поочередный подъем гантелей. При выполнении упражнения необходимо разворачивать руку на 90 градусов. Это необходимо для того, чтобы задействовать плечевую мышцу, которая будто выталкивает бицепс вверх;
  • подъемы «молоток» − упражнение, позволяющее прорабатывать короткую головку. Чем сильнее вы будете разворачивать руки во время подъема, тем больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть. Контролируйте, чтобы во время работы двигались только предплечья, локти должны быть в одной позиции.

Самые лучшие упражнения на бицепс со штангой и другими тренажерами – какие техники эффективны

Если различные мышцы тела располагаются под определенными углами, то бицепс располагается плоско, что существенно сокращает амплитуду движений, необходимых для проработки данной мышечной группы. Поэтому при тренировке двуглавой мышцы плеча нужно обязательно соблюдать технику всех упражнений. Тем, кто занимается в зале, необходимо консультироваться со своим тренером, а для тех, кто тренируется дома, рекомендуется перед началом выполнения новых упражнений смотреть видео.

Для накачивания бицепса с использованием штанги можно выполнять следующие упражнения:

  • классический подъем на бицепс в положении стоя – упражнение, наиболее приближенное к обычным нагрузкам, поскольку поднятие и опускание веса заставляет двигаться локтевой сустав в естественном режиме. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локти не выступали вперед, а корпус не раскачивался;
  • подъемы изогнутой штанги – упражнение позволяет сделать группу мышц более объемной и шаровидной. Это возможно за счет того, что в работу вовлекается короткая головка бицепса;
  • подъем штанги обратным хватом – при выполнении данного упражнения задействуется наружная часть мышцы. Необходимо выбирать небольшой вес, чтобы правильно выполнить технику;
  • тяга блока – подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Во время выполнения важно держать мышцы пресса в напряжении, а при подъеме отягощения напрягать исключительно двуглавую мышцу, не используя корпус.


Во время тренировок очень важно исключить работу корпуса, чтобы все усилие приходилось именно на бицепс, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.


BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также