Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Тренировка отдельных мышечных групп
Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях? Наиболее эффективные упражнения

В теплое время года, да и в более холодные периоды многие люди очень любят носить майки.

Причем особенно такая одежда будет эффектно смотреться, если вы являетесь обладателем округлых и объемных плеч. Да и в любой футболке или рубашке человек с развитыми дельтовидными мышцами станет выгодно выделяться на фоне остальных людей. К тому же широкие плечи всегда считались атрибутом мужественности, силы и привлекательности.

К сожалению, именно эта мышечная группа у многих людей является слаборазвитой или отстающей, что негативно сказывается на пропорциональности фигуры. Но не стоит волноваться, так как развить мощные дельты вполне возможно и в комфортных условиях прямо у себя дома. А описание самих упражнений стоит начать с того, как накачать плечи отжиманиями. 

Содержание:   

 

 

Отжимания от пола с нагрузкой на плечи

(Отжимания домиком)

Это упражнение позволяет эффективно развивать все три пучка ваших дельтовидных мышц. Для его выполнения вам необходимо занять упор лежа, как при обычных отжиманиях от пола. Руки находятся примерно на ширине плеч, стопы немного расставлены в стороны, спина прямая (без провисания живота). Затем вам необходимо поднять таз над уровнем пола так, чтобы угол между вашими ногами и корпусом был равен примерно 90 градусам (прямой угол). Упражнение будет выполнять удобнее, если вы упретесь пятками в стену, чтобы ноги не «уезжали» назад.

Теперь вам нужно выполнить отжимание. Для этого слегка подайте корпус вперед так, чтобы ваши руки находились ровно перпендикулярно относительно уровня пола. Не меняя их положения, согните локти, направляя их в стороны, и опуститесь вниз, слегка дотронувшись головой пола. Старайтесь в упражнении максимально работать плечами так, словно делаете жим штанги над головой.

Это был простой вариант исполнения. Когда ваши плечи окрепнут, можете и вовсе упираться в пол одними руками и, находясь в положении вниз головой (стойка на руках), отжиматься уже в таком виде. Эту вариацию лучше выполнять возле стены для страховки от падения.

 

 

Жим с гантелями

Многих часто мучает вопрос – как накачать плечи гантелями в домашних условиях? И на него есть достаточно простой ответ – делайте жим, махи и разведения рук в стороны. Но сначала стоит описать жим с гантелями, как одно из наиболее эффективных упражнений для развития ваших дельт.

Как вы уже догадались, для его выполнения вам понадобится пара гантелей, гирь или схожих на эти снаряды грузов. Итак, сядьте на горизонтальную скамью, стул или табурет. Спина должна быть полностью прямая. В каждую руку возьмите по гантеле и поднимите их до уровня плеч. Это исходное положение. Из него одновременно поднимите обе руки над головой до полного выпрямления локтей. В верхней точке подъема гантели должны слегка соприкоснуться – в этот момент нужно максимально напрячь ваши дельты. Спустя секунду верните руки в исходное положение.

 

 

Подъем штанги/груза узким хватом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, гиря или тяжелая гантеля. Если ничего этого нет, то можете взять прочный рюкзак, который имеет ручку вверху, и наполнить его песком или кирпичами. 

Вам нужно взять штангу/гирю/груз и стать прямо. Гриф штанги (давайте возьмем для примера именно ее) находится на уровне пояса, руки опущены вниз, локти выпрямлены. Из этого положения, чуть касаясь вашего корпуса руками, поднимите штангу вверх до уровня подбородка. В верхней точке подъема ваши локти должны находиться над грифом. Задержитесь в таком положении на секунду и плавно опустите штангу вниз. Но говоря о том, как накачать плечи дома, важно отметить и еще несколько упражнений.

 

 

Разведения рук в стороны с гантелями

Как вы понимаете, для выполнения такого упражнения вам тоже понадобятся две одинаковые гантели. Итак, возьмите их в каждую руку и станьте прямо, спина ровная, руки опущены вдоль корпуса, а локти немного согнуты. Это ваше исходное положение. Из него вам нужно, не меняя угла в районе сгиба локтей, поднять руки в стороны от корпуса до уровня ваших плеч. При этом разводите их не строго в разные направления от туловища, а держите гантели немного перед собой. Так вы максимально проработаете средний пучок ваших дельтовидных мышц, которого больше всего многим людям как раз и не хватает. Задержитесь в верхней точке подъема на секунду и плавно опустите руки обратно.

 

 

Подтягивания с нагрузкой на плечи

Многих волнует вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях при помощи турника. Наверняка вам известно, что упражнения на перекладине позволяют хорошо развить мышцы рук и спины. Однако при этом в работу также включаются и плечи. Конечно, дельтовидные мышцы играют в этом упражнении вспомогательную роль. Но если выполнять подтягивания определенным образом, то вы сможете эффективно развить и дельты. Для этого существует три различных вариации исполнения.

  • Средний прямой хват. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони повернуты от вас) на ширине плеч. Слегка прогнитесь в спине и подтянитесь, сведя в верхней точке подъема лопатки и коснувшись турника верхом груди. Задержитесь на секунду и плавно опустите корпус вниз.
  • Средний обратный хват. Техника выполнения упражнения точно такая же, как и в предыдущем варианте. Но с одним важным условием – хват должен быть обратным (ладони повернуты к вам). 
  • Узкий обратный хват. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. При этом ваши руки должны находиться вместе, слегка касаясь друг друга. При подтягивании постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди и задержаться в таком положении на 1–2 секунды.

 

Теперь вам известно, как накачать дельты в домашних условиях с помощь простых упражнений. Выполняйте в каждом из них 3–4 подхода по 10–12 повторений. Тренируйте плечи не чаще 1–2 раз в неделю. Успехов!

 

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 [1 Голос]

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также