Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Тренировка отдельных мышечных групп
эффективные упражнения на бицепс

Самые эффективные упражнения на бицепс

 Хотели бы вы обладать мощными и объемными мышцами рук? В этом вам помогут эффективные упражнения на бицепс.

Что касается самого вопроса, то, скорее всего, большинство читателей ответят на него утвердительно. И в этом нет ничего удивительного, ведь большие и сильные мышцы являются главным предметом гордости каждого мужчины. Но особенно стоит отметить бицепсы – именно этой мышечной группе многие спортсмены уделяют повышенное внимание. А чтобы узнать, какие упражнения помогут вам накачать внушительные и сильные руки, читайте далее.

 

1. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение является одним из наиболее простых и доступных. Ведь все, что вам понадобится для его выполнения – это лишь одна перекладина. Обратный хват подразумевает, что вы обхватываете турник ладонями, которые повернуты к вашему лицу. Сами же руки должны находиться на уровне ширины ваших плеч. Затем следует без рывков подтянуться подбородком до самой перекладины и медленно опуститься в исходное положение (на протяжении 3–5 секунд).

2. Сгибание рук со штангой стоя

Как вы понимаете, для этого упражнения уже понадобится штанга. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять и опустить штангу не более 6–7 раз. Так, следует взяться за гриф повернутыми от себя ладонями, которые расположены друг от друга на уровне ширины плеч. При этом лучше упереться спиной в стену, чтобы локти «не уходили» назад и меньше участвовал корпус. Поднимите штангу к подбородку и на секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите снаряд вниз. При этом не загибайте кисти рук к себе – это уменьшает нагрузку на мышцу. Но и это еще не все эффективные упражнения на бицепс, которые следует знать каждому.

3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

 Если предыдущие упражнения реально выполнять и в домашних условиях, то скамью Скотта, как правило, можно найти лишь в тренажерном зале. Этот тренажер представляет собой небольшую скамейку, которая находится под наклоном, и место для сидения. При этом для выполнения упражнения можно использовать как саму штангу, так и гантели, но в последнем случае придется поочередно менять руки. Техника выполнения такая же, как и в сгибаниях рук со штангой стоя. Но, в отличие от предыдущего упражнения, для скамьи Скотта следует выбирать снаряды с меньшим на 20–30% весом от обычного.

4. Упражнение «молоток»

Главным преимуществом «молотка» является то, что он отлично прокачивает не только сам бицепс, но и предплечья, а также брахиалис – мышцу, рост которой «выталкивает» наружу сам бицепс и головки трицепса. Для выполнения упражнения следует взять в каждую руку по одной гантеле и поочередно поднимать их к подбородку. При этом ладони должны быть повернуты к вашему корпусу (словно вы держите в них ручку от сумки). Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы поднимали гантели не более 10–12 раз. Также отличной вариацией этого упражнения будет выполнение «молотка» на скамье Скотта.

5. Сгибание руки с гантелью сидя

 Излюбленное упражнение Арнольда Шварцнеггера. Для его выполнения вам понадобится одна гантель, которую вы сможете поднять не более 12 раз. Сядьте на стул или скамью. При этом уприте локоть руки, в которой находится снаряд, в ваше колено. Сама рука при этом полностью разогнута. Из этого положения плавно поднимите гантель к подбородку и на секунду задержитесь, максимально сократив бицепс. Затем в течение 3–4 секунд верните руку в исходное положение и сразу же начинайте сгибание снова (нужно выполнять без задержек).

 

 

Эти эффективные упражнения на бицепс станут отличным дополнением к вашей основной тренировке. Выберите 2–3 упражнения, которые больше всего вам подходят, и выполняйте их по 3–4 подхода за одно занятие. При этом в каждом подходе должно быть не более 6–12 повторений. Сам же бицепс следует тренировать не чаще 1–2 раз в неделю. Успехов!


 

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 4.75 [2 Голоса (ов)]

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также