Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Кардиотренировки
Интервальная тренировка: как правильно бегать для снижения веса?

Интервальная тренировка: как правильно бегать для снижения веса?

Многие новички недооценивают пользу бега в борьбе за идеальные формы тела. Преимущества кардиотренировок очевидны. Они служат прекрасной альтернативой изнурительным силовым упражнениям и дают быстрый результат. Как же правильно составить кардиотренировку для похудения?

Почему бег так эффективен в борьбе с лишними килограммами?

В процессе пробежек происходит усиление кровообращения, процесса метаболизма, учащается пульс, сжигаются калории, истончается жировая прослойка, нагрузка равномерно распределяется по всем группам мышц. Бег позволяет не только сбрасывать лишние килограммы, но и придавать мышцам ног рельефность, а тело атлета становится более грациозным и красивым. Чтобы добиться желаемого результата, важно бегать по правильной методике.

Основные плюсы жиросжигающей фитнес-тренировки очевидны:

  • укрепление мускулатуры;
  • насыщение крови кислородом;
  • увеличение емкости легких;
  • повышение выносливости;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • усиление защитных функций организма;
  • повышение жизненного тонуса;
  • улучшение эмоционального фона за счет выработки гормонов счастья.

Почему нет желаемых результатов от бега?

Многие новички бегают ежедневно по 10-15 минут и, не добиваясь желаемого результата, разочаровываются в кардионагрузках. Важно знать, что такая система тренировок не является эффективной, поскольку жировая прослойка не сжигается, а вес не снижается. Энергия на бег трусцой расходуется из запаса гликогена, которого в организме хватает на 30-40 минут физической активности. Чтобы человеческий организм начал высвобождать калории за счет расщепления жиров, 20-минутной пробежки явно не достаточно.

Чтобы начать худеть, продолжительность бега должна быть минимум 50 минут. Расщепление жиров происходит в момент усиленного притока крови, увеличения концентрации кислорода, ощущения усталости от полученной нагрузки. Чтобы избежать переутомления, пробежки не должны длиться более 95 минут. Чрезмерные нагрузки могут привести к тому, что энергия начнет восполняться за счет расщепления не жировой, а мышечной ткани.

Методика интервального бега

Интервальный бег — отличное решение для тех, у кого нет времени уделять кардио по часу в день. Суть данного метода заключается в том, что большая нагрузка чередуется с периодами отдыха. Максимальная дистанция для интенсивного бега должна составлять около ста метров. Такая система интервальных тренировок позволяет создать серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому подойдет только тем спортсменам, которые не курят. Занимаясь интервальным бегом, вы добьетесь быстрых результатов в борьбе за стройную фигуру.

Данная схема кардиотренировки состоит из 3 чередующихся шагов:

  1. Ходьба для разминки и разогрева мышц.
  2. Бег трусцой.
  3. Интенсивный бег с максимальной отдачей.

После высокой нагрузки следует снова перейти на легкий бег для восстановления дыхания.

В чем преимущества интервального бега?

В процессе интервального бега в организме спортсмена происходят особые физиологические процессы, которые способствуют расщеплению жиров. Спринтовый бег позволяет гораздо быстрее израсходовать энергию из запасов гликогена. При переходе на легкий бег начинают расщепляться жировые отложения. Подобная схема кардио тренировки для сжигания жира имеет целый ряд преимуществ:

  • улучшает насыщение крови кислородом;
  • повышает эффективность занятий;
  • усиливает кровообращение;
  • эффективно расщепляет жиры за счет усиленного окисления.

Всего за 20-30 минут вы почувствуете усталость, а жиры продолжат расщепляться после тренировки в течение 5-6 часов.

Какие противопоказания есть у спринтерского бега?

Если вы решили заняться интервальным бегом, чтобы похудеть, то стоит принять во внимание некоторые медицинские ограничения. Подобные кардионагрузки не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, печенью, сердцем, страдающим варикозным расширением вен.

Как выбрать место для бега?

Для бега не стоит выбирать крупные автомагистрали, центральные улицы, где воздух загрязнен вредными выбросами. Асфальтовое покрытие способно создать дополнительную нагрузку на ноги, поэтому не подходит для ежедневных тренировок. Отличным вариантом для кардиозанятий станет стадион, парк или лес.

Как правильно бегать?

Для начинающих спортсменов отлично подойдет интервальный бег общей продолжительностью 20 минут. В первую неделю тренировок можно начать с такой схемы:

  • 1 минута интенсивный бег;
  • 2 минуты ходьбы.

В каждую последующую неделю рекомендуется добавлять по 1 минуте к продолжительности интенсивного бега, при этом время отдыха остается неизменным. Достаточно заниматься 3-5 раз в неделю, чтобы укрепить мышцы и запустить процесс метаболизма. В процессе бега старайтесь дышать носом. Обувь должны быть вам по размеру и удобной, в противном случае мышцы ног будут перенапрягаться. Сохранить боевой настрой духа и отличное настроение поможет энергичная музыка. Во время тренировок можно пить воду без газа маленькими глотками.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то бег будет приносить вам ощутимые результаты и станет для вас любимым занятием.

 

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также