Часто ищут

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Спортивное питание
  • Сжечь жир
  • Накачать пресс
  • Как похудеть
  • Как правильно бегать
  • Правильное питание
  • Накачать грудь
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Кроссфит
Фитнес

Фитнес дома: лучшие упражнения для мужчин и женщин

В условиях постоянной занятости и ограниченности времени не всегда можно уделять должного внимания посещению тренажерного зала, но при этом очень хочется привести фигуру в порядок и быть стройной. Заниматься без специального оборудования вы можете в любое время дома. Это касается не только женщин, но и мужчин. Забудьте об ошибочном предположении, что для эффективной тренировки нужны специальные тренажеры и утяжелители. Работайте по грамотной методике только со своим весом, и в скором времени вы достигнете желаемых результатов.

Тем, кто хочет избавиться от проблемных зон, нужно запомнить одно простое правило: прорабатывать необходимо все мышцы тела, а не только определенные группы. Если вы делаете упор на какую-то одну часть вашего тела, вы можете сделать свое тело непропорциональным. Только комплекс упражнений поможет добиться красивой и стройной фигуры.

Чтобы правильно выполнять все техники и сложные фитнес упражнения дома, смотрите специальные тренировочные курсы от профессионалов. Так вы сможете сократить до минимума количество ошибок во время занятий и повысить эффективность тренировки.


Домашний фитнес: нюансы подбора и выполнения комплекса упражнений и питание

Фитнес для дома упражнения без оборудовани

Начнем с питания, поскольку, вы – это то, что вы едите. Пересмотрите полностью свой ежедневный рацион. Он должен включать в себя как можно больше свежих овощей и фруктов, кисломолочных продуктов. Исключите «вредные» углеводы. К таковым можно отнести весь фастфуд, сдобные изделия, кондитерскую продукцию. В качестве подсластителя используйте мед. Касательно мяса: жирные сорта (баранина и свинина) лучше исключить. Добавьте в рацион бобовых, мясо птицы и нежирное филе говядины. Именно мясо и другие белковые продукты помогут вам строить мышечную массу.

Жидкость – ваш лучший друг. Причем, это касается только воды или натурального сока без подсластителей. Воды нужно выпивать не менее 2-х литров в день. Во время тренировок необходимо обязательно поддерживать водный баланс в организме, в противном случае очень быстро возникнет обезвоживание и слабость. За полтора часа до тренировочного процесса выпивайте около 2-х стаканов воды, перед силовой частью и после нее (за 20 минут и спустя 20) также выпивайте стакан воды.

Теперь о подборе комплекса упражнений. Если вы ограничены по времени, но хотите провести тренировку с максимальным эффектом, сделайте выбор в пользу занятий в стиле Табата. По времени они занимают не более 20 минут, но, при этом, на организм оказывается существенная нагрузка. Чтобы правильно и качественно проводить интервальную Табата-тренировку, смотрите видео с профессиональными инструкторами. Если располагаете большим количеством времени, то можете подобрать не такой взрывной комплекс, но не менее эффективный.

Не забывайте о состоянии кожи. Поскольку вы будете активно худеть и перестраивать свое тело, на коже могут появиться не только растяжки, но и неровности. Поэтому во время тренировок рекомендуется пользоваться увлажняющими кремами или мазями с лифтинг-эффектом. Можно добавить к занятиям баночный массаж, который не только приводит кожу в порядок, но и улучшает кровообращение.

Фитнес упражнения для дома без оборудования: недельный комплекс

Лучшие комплексы упражнений для занятий фитнесом в домашних условиях

Перед началом тренировок обязательно сделайте фото своего тела, чтобы вам было легче определять свои достижения и намечать новые цели.

Наибольший эффект домашние занятия дают в том случае, если они проходят интервально. Интервальная тренировка подразумевает собой грамотное сочетание силовых упражнений и кардио. Именно такая подборка способствует не только сжиганию жира в ускоренном режиме и образованию красивых мышц, но и улучшению состояния всего организма.

Перед началом занятий обязательно требуется проводить разминку на все части тела. Разминка не только помогает разогнать кровь, но и повышает эластичность и подвижность суставов, что существенно сокращает риск получения травм. На разминку выделяйте не более 10 минут.

Каждую технику во время тренировки старайтесь выполнять с максимальным усилием и скоростью, чтобы достичь наилучших результатов. Выделяйте не более 30 секунд на перерывы между подходами. После каждого силового делайте кардио (прыжки на скакалке не менее 2-х минут или бег на месте).

Примерный недельный комплекс включает в себя следующие виды упражнений:

  • приседания;
  • скручивания;
  • отжимания;
  • подъем таза.

После тренировки обязательно сделайте 10-ти минутную растяжку на все группы мышц, чтобы улучшить эффект от занятий.

Теперь более подробно рассмотрим, как нужно выполнять представленные выше упражнения.

Подробное описание комплекса упражнений домашнего фитнеса

Лучшие комплексы упражнений для занятий фитнесом в домашних условиях

Для тренировок подготовьте удобную и дышащую одежду, чтобы вам было комфортно заниматься.

Приступим к занятиям:

  • приседания – встаньте прямо, руки за голову, ноги расставьте на ширину плеч или можно немного шире. Сделайте присед так, чтобы колени согнулись под прямым углом. Не отрывайте пятки от пола. 2 похода по 25 повторений;
  • планка – упражнение для пресса. Сделайте упор лежа на локтях, согнутых под прямым углом. Ноги, спина и голова должны находиться на одной линии. В таком положении задержитесь на 30 секунд, максимально напрягая мышцы пресса. 2-х подходов будет достаточно;
  • классические отжимания – подходит это фитнес упражнение для мужчин и для женщин. Примите упор лежа, не поднимая таз. Выполните 20 отжиманий по 2 подхода;
  • скручивания – упражнение задействует боковые мышцы пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни должны ровно стоять на поверхности. Руки держите за головой и начинайте поднимать корпус, не поднимая при этом поясницы. Делаем 2 похода по 25 повторов;
  • упражнение для ягодичных мышц и спины. Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги в коленях. Начинайте поднимать таз на максимально возможную высоту с задержкой на несколько секунд. 2-х подходов по 15 раз будет достаточно.

Как только ваше тело начнет привыкать к заданному ритму, смело увеличивайте нагрузку.

Подходит представленный комплекс упражнений для фитнес-бикини, но вам придется заниматься с большей интенсивностью и соблюдать определенную диету, чтобы ваш рельеф мышц хорошо прорисовывался.

 

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS


Смотрите также